עברנו את החודש הכי קשה שאני חוויתי בתולדות המדינה שלנו…
חודש של רצח, זעזוע, חורבן, מעשים שלא האמנתי שאדם אנושי יכול לעשות.

כדי שבתוך כל הדין הזה יהיה גם חסד,
אנחנו יכולים לתמוך בעצמנו בהיבט הרגשי
כדי להחזיר את עצמנו למצב מתפקד במידה המקסימלית.
כדי להיות שם, ההצעה שלי היא לעשות מה שאני מלמדת כבר שנים –
להתחיל את הבוקר בטקס בוקר ולסיים את הערב בטקס ערב. 
שניהם תומכים מאוד ביכולת שלנו לייצר יום עם פחות סטרס ויותר איזון פנימי.
במסגרת האפשר.
הטקס בוקר כולל קרקוע, תודות על מה שאפשר לבקש תודה עליו,
ויש מלא על מה להודות עליו בתוך הכאוס הזה, התופת הזאת.
בקשות מהיקום וחזרה שלנו למרכז הפנימי שלנו וחיבור לילד הפנימי. 
בטקס ערב אנחנו נאמר שלוש תודות כלליות, שלוש הודיות על דברים שקרו היום,
ושלוש בקשות לעתיד שנאמרות בלשון עבר.
אם אתם רוצים עוד פירוט על איך ליישם את הטקסים האלה,
שמה לכם פה את ההנחיות באהבה רבה.

בנוסף, הוספתי לכם מדיטצייה קצרה ועוצמתית של 6 דקות
שאני ממליצה לעשות כל זמן שמתאפשר לכם. 

טקס בוקר 

כפסיכותרפיסטית, שמתמחה בחוסן בעת משבר,
אני מרגישה שליחות גדולה בימים אלו.

כמהנדסת ואשת הייטק לשעבר, ומדריכת חוסן בהווה,
אני מסתכלת על המצב הביטחוני וחרדה ומודאגת מהמצב הכלכלי של הרבה חברות כאן.

העובדים הגברים מגוייסים,
העובדות הנשים בבית עם הילדים שאין להם מסגרות
ואלו שכן מגיעים לעבודה,
מתקשים לתפקד נוכח הזוועות שקרו כאן.

הידע והנסיון שלי בנושא חוסן בשעת משבר יכול לשנות דרמטית את היכולת של חברות לשרוד במצב הנוכחי
ולאפשר לעובדים רמת תפקוד גבוהה בתוך הכאוס והשכול הלאומי.

אני מציעה בלהגיע לחברה שלכם, בפרונטלי או בזום,
ולתת למנהלים או לכלל העובדים הדרכה ותמיכה
ברמה המקצועית הכי גבוהה שיש.

1. חזרה לחושים

אני עובדת המון עם טראומה וזוהי טכניקה בה אני משתמשת באופן יומיומי,
גם עם עצמי בתקופה הזאת וגם עם מטופלים שלי.
אז איך מחזירים לויסות מישהו שעכשיו בחרדה? מחזירים לחושים.
תגיד לי עכשיו מה אתה רואה מסביבך, מה אתה יכול לשמוע, מה אתה רואה?
למשל-
״מה אתה רואה?״ ״אני רואה תמונה של ים.״ ״יופי״
״מה אתה יכול לשמוע?״ ״מזגן.״ ״נהדר״
למה לחושים?
כי זה מחזיר לכאן ועכשיו ומעביר את הפעילות המוחית לחלק שקולט אינטייק מבחוץ ואז אנחנו מפסיקים לקבל אינטייק מבפנים של החרדה והדרמה שלנו, מקטין את הדרמה הפנימית ומאפשר לנו חזור לויסות.

2. צ׳ק אין

תרגיל קצר שאני עושה אותו הרבה, כי קשה עכשיו.
זה תרגיל שאפשר לעשות אותו הרבה פעמים ביום.
מניחה יד אחת על הלב, יד אחת על הבטן, עוצמת עיניים, מדמיינת שאני הופכת את העיניים ובמקום שהעיניים יסתכלו החוצה, הן מסתכלות פנימה לתוכי.
ואז אני שואלת- ״מה חי בי כרגע?״
זה הצק אין. מה כרגע קורה בתוכי.
בתרגיל הזה אין נכון או לא נכון, מה שיש זה מה שיש כרגע. כל אחד יכול להגיד או לרשום לעצמו מה הוא מרגיש כרגע.
עכשיו, אם אתם בפגישה או מול אנשים, אתם לא חייבים אפילו לעצום עיניים.
אתם יכולים פשוט לדמיין שאתם מסתכלים פנימה ולראות מה קורה, אפילו בלי לשים ידיים.
מתי נעשה את התרגיל הזה?
מבחינתי כל שעה עגולה. תעשו אותו מלא, ובייחוד אם אתם מרגישים כרגע איזשהו רגש קשה.
זה מאפשר לנו להיות בקשר עם עצמינו ולא בנתק.
מותר להיבהל, מותר לחוש דברים, פשוט איתי ולא בניתוק מעצמי.

3. דברים קטנים

ליצור ודאות על ידי דברים קטנים שעושים לי נעים.
מוזיקה, משהו טעים לאכול, לעשות משחק, לצאת לשמש, לעשות סיבוב, חיבוק, תרגילי מגע (למשל- תעשו רכבת מגע), ריקוד..
פשוט שיהיה רגע של שמחה, אפילו שקשה פה. הרגעים הקטנים האלה של השמחה מעלים אותנו קצת.
במקום כל יום לרדת, ועוד לרדת ועוד לרדת, ולהגיע למצב שאנחנו מסיימים את היום נפולים.. אנחנו לא רוצים להגיע לשם. יש לנו אחריות קודם כל על עצמינו. לדאוג שטוב לנו.

4. תבנו שגרה

ככל שתכניסו יותר שגרה לכאוס שקורה כרגע, ככה תהיה לכם יותר יציבות ורוגע.
אם הייתם רגילים לאיזושהי שגרה לפני היום השחור, חזרו לזה אם זה רגע קפה בבוקר, מדיטציה..  מלשבת 15 דק מול הטלפון עד יוגה של שעה.
תחזירו את זה.
יכול להיות שפעם אחרונה שהייתה לכם שגרה הייתה בכלל ביוני לפני החופש הגדול, תקחו ותחזירו אותה לחייכם.
ככל שתהיה יותר שגרה היומיום שלכם יהיה יותר מאוזן.

5. תודות

לחפש איך ועל מה לומר תודה.
הרבה פעמים אנשים עוצרים אותי ושואלים ״איך את במצב רוח כל כך טוב?״
איך? כי עכשיו אמרתי תודה על דברים מדהימים בחיים שלי, הרבה יותר מבעבר.
כי אני חייבת לבחזיר את עצמי ללמה לחייך… קשה למצוא סיבות לחייך בימים אלה.
מה טוב כרגע?
תודה שברגע הזה אני שבעה, רגועה, בטוב, רואה משהו שמעצים אותי, שיש לי מים ואוכל, שאני במקום בו יש לי בחירה. 
כלום כבר לא מובן מאליו

6. נשימות

אני רוצה להציג לכם נשימה אחת שמווסתת את מערכת העצבים ומרגיעה אותה- נשימות 2-10.
זה תרגיל נשימה בו אנחנו לוקחים שאיפה בספירה של 2, ונושפים בספירה של 10.
לוקחים שאיפה עמוקה ומהירה בפה פתוח, ומוציאים נשיפה איטית מהאף בספירה של 10.
מה שהנשימה הזו עושה- היא מאפשרת לנו להכניס חמצן מהר ולהוציא פחמן דו חמצני לאט.
וכשאנחנו מוציאים יותר ממה שאנחנו מכניסים, אנחנו יוצרים בגוף רוגע.
אם אנחנו מרגישים מתח- ולא מבינים למה, לעשות את הנשימות האלה.
בעיקר, אם אתם מתעוררים באמצע הלילה וקשה לכם להירדם, תעשו את הנשימה הזו כמה וכמה פעמים.
למה? כי זה ממסטל ומוריד את הסטרס.
שימו לב לא לעשות את זה יותר מידי בזמן היום ברצף כי זה ממסטל ומוריד את האנרגיה.
אז אם אתם רוצים להישאר עירם, לא צריך מעל 5 פעמים. ובלילה- בלי הגבלה.

7. מדיטציה

יש לי כל כך הרבה דברים לומר על מדיטציה… זה חלק כל כך נכבד מהחיים שלי.
אני עושה כל יום מדיטציה, לפחות לפחות פעם אחת ביום. ההמלצה שלי היא לשבת בזמן מדיטציה.
יש לכם פה מדיטציית שש דק שהקלטתי ואני עושה אותה כל יום. מדיטציה פשוטה, קלה וזורמת.
למה ואיך למדוט ואיך להכניס את זה לחיים? כנסו ליוטיוב ובחרו איזו מדיטציה שאתם רוצים.
למה אני אומרת לכם ללכת לבחור מדיטציה?
כי מדיטצייה מונחית היא הרבה יותר קלה למי שלא מתורגל במדיטציה, הוא נותן לכם הוראות ומאפשר הרפייה.
תעשו עכשיו מדיטציה עם הוראות אלא אם אתם מתורגלים כבר ומרגישים שטוב לכם בלי.

8. פריקת כעס

להרגיש כעס בתקופה הזאת זה אחד הדברים הכי בריאים שאתם יכולים לעשות.
כי אם אתם בכעס, אתם כבר לא בקיפאון ובהלם.
השלב הבא אחרי הלם והכחשה, זה כעס, אז אם אתם מרגישים כעס זה ממש ממש טוב.
זה מוביל אתכם מקיפאון לתנועה, זה שלב ביניים קריטי!
עדיף לא לפרוק אותו על מישהו אחר… ולא להכות את הקיר- חבל על הידיים.
תפסו כרית ותכו את הספה, תכו את הכרית עם הידיים (עדיפות עם האמה כדי לשמור על עוצמה ומינימום פגיעה),  לצעוק בזמן נסיעה באוטו למשל, זה מעולה!!!
זה עוזר להזיז את הגוף ולהניע את הכעס.
לא רוצים להפחיד אף אחד? קחו כרית או את כף היד שלכם וצעקו לתוכה.
כעס זו האנרגייה הכי עוצמתית, היא רק מבקשת תנועה. אל תתקעו אותה.

9. חזרה לכאן ועכשיו

הקושי הרגשי הגדול נמצא בעבר ובעתיד.
בעבר, ביום השחור, קרתה פה שואה. בעתיד- הכל מפחיד.
אז החזרה לכאן ועכשיו- זה פשוט להיות ברגע הזה!
כרגע- אני מוגנת ובטוחה, הכל בסדר, אני בסדר. לחזור לזה כל הזמן.
אם נחייה בעבר או בעתיד, אנחנו נהיה בעינוי מתמשך שלא תומך באף אחד.

10. להתנדב

והדבר האחרון, אנחנו עדיין זקוקים לעשייה.
לכו להתנדב ,בצורה שעובדת לכם. כל צורה בה תהיו בנתינה לאחר, תוציא אתכם מהדרמה הפנימית.
זה לא משנה איפה ומה הכמות. זה לא משנה, כל אחד יודע מה הוא יכול.
עצם הלהיות עבור מישהו אחר- נותן לנו משמעות,חיוביות, שליחות.
ולא נותן לנו להתבוסס בדרמה של עצמינו.

1. חמלה לעצמך על דברים שאת עושה או לא עושה

כשאת שמה לב שאת לא עושה כביסה, לא עושה כל מיני דברים בבית, כן אוכלת אכילה רגשית, אין לך סבלנות לילדים, מאפשרת להם להיות כל היום במסכים… כל אלו- תדעי שאת בסדר. שׁאת בטוב. שזה לא הזמן לצפות מעצמך להיות וונדר וומן. זה הזמן להיות וללמוד חמלה פנימית

2. לעשות עליו הגנות

איך לעשות על אהוב ליבי הגנות? אני יכולה ללמד אותך שתי טכניקות שאני מכירה- לדמיין שיש מסביבו ביצת זהב ענקית שקופה כזאת… שבבפנים שלה היא שקופה ומבחוץ יש לה קליפה דקה דקה בצבע זהב והקליפה הזאת עשויה ממתכת בלתי חדירה. את יכולה לשלב את שתיהן ולבחור אחת.זו הגנה מאוד עוצמתית.גם אם את בן אדם לא מאמין וגם אם את לא מבינה למה, זה עדיין עובד לדמיין שיש מסביבו מגן דוד תלת מימד ובכל פינה של המגן דוד כתוב שמע ישרעל אדוני אלוהינו אדוני אחד.

3. להשקיע תשומת לב בלעשות לך נעים ומרגיע

לעשות לך נעים ומרגיע בדברים הקטנים. למשל- דברים מנחמים, לאכול משהו מנחם, למצוא לך סדרה נוספת בטלויזיה שעושה לך טוב, להתעסק בתחביב כלשהו שעושה לך נעים,ללכת לחנות יצירה לקנות לך מלא דברי יצירה ולעשות לך ולילדים דברי יצירה כדי לעשות לך נעים, לעשות משחקי מגע עם הילדים כדי שכולכם תקבלו מגע,מגע מאוד תומך בחרדה שנוחתת עלינו בימים אלה.  מוזיקה, ריקוד, תנועה, כל דבר שעושה לך כיף ומפנק אותך, הכניסי את זה לסדר היום.

4. לעשות תרגיל צק אין

מזאת אומרת צ׳ק אין? אחת לכמה זמן לבדוק מה שלומי. לשים יד אחת על הלב ויד אחת על הבטן,לשאול ״איך אני כרגע?״ ואם אני במצוקה- לתת לעצמי חיבוק או ללכת באופן יזום לעשות משהו שמרגיע

5. לווסת את הסטרס שלי על ידי נשימות 2-10

לקחת נשימה עמוקה בספירה של 2- שהשאיפה תהיה קצרה ומהירה ושאיפה איטית מאוד בספירה של 10 ממש לספור בלב 1.2.3.4… עד 10

6. לעצור ולמצוא דברים לומר עליהם תודה

כל פעם שאת שמה לב שמצב הרוח שלך יורד ואת נכנסת לעצבות או פחד- לעצור ולמצוא דברים לומר עליהם תודה להסתכל אחורה על החיים שלך ולשאול ״על מה אני יכולה להגיד עכשיו תודה?״ תודה שאני בריאה, תודה על הילדה החמודה שלי, תודה על זה שאני כרגע במקום בטוח יושבת במזג אוויר נעים בבית הרגוע שלי, תודה שיש לי פרנסה, תודה שיש לי אוכל- שאכלתי היום ארוחה חמה וכו..

7. להיכנס למדיטציה

אם את רואה שאת בסטרס רציף – להיכנס למדיטציה.להיכנס לאינטרנט ולחפש מדיטציה. יש שפע של מדיטציות חינמיות. לעשות מדיטציה מונחית של כמה דק זה בד״כ מאוד מאוד מרגיע

8. להיות בכאן ועכשיו

אחד הדברים המשמעותיים זה להיצמד לכאן ועכשיוכי אם את חושבת על העבר, את יכולה להיזכר ב7/10 ובמראות הקשים ששודרו בעקבות השואה הזאת ואז זה נורא מפחיד ומאיים ואז את יכולה להתחיל לחשוב על עוד דברים מפחידים- על העתיד, על מה יהיה, מה יהיה אם המלחמה תסלים, ועוד..אז העבר מזעזע העתיד יכול להיות מפחיד והמקום היחיד שיכול להיות באמת מרגיע זה הכאן ועכשיו אז מתי ואיך שאת יכולה- לחזור לכאן ועכשיו ולהתחבר לזה שברגע זה, בשניה הזאת את במקום בטוח והכל בסדר.

9. לתת למישהו אחר שצריך

לפעמים להיות עבור מישהו אחר בין אם זה לתמוך בחברה, באמא שלך,להתנדב איפשהו,לתרום 10 שקלים עבור עמותה,לחשוב איך את עושה טוב למישהו אחר..יכול להיות כמו בומרנג- לחזור חזרה אלינו ולמלא אותנו בטוב שאנחנו מעבירים הלאה

10. להשתמש בכוח הדמיון

להשתמש בכוח הדמיון כדי לייצר מציאות ממש לדמיין שהמילואים שלו נגמרים, שהוא חוזר הביתה בריא ושלם, ממש נכנס פושט את הבגדים ואומר ״מאמי, המתלחמה הסתיימה, יאללה בואי נזמין לנו צימר בצפון״

קחו לכן דבר אחד מהרשימה ותממשו אותו כבר עכשיו